8 (800) 333-15-25
Ежедневно с 9:00 до 21:00 по Московскому времени. Звонки по России бесплатно Закрыть
Напишите нам Выберите город Корзина Корзина Поиск
Valioлогия Valioлогия — о мамах и малышах Эксперты Valio Калькуляторы здоровья

Витамин D: что это и с чем его едят?

У витамина D сразу несколько важнейших задач. Достаточное его потребление способствует усвоению минералов - кальция и фосфора, что критически важно для здоровья костей. Также он играет важную роль в поддержании полноценной работы иммунной системы. Недостаток витамина D может стать причиной не только повышенной хрупкости костей, но и развития серьезных заболеваний - неврологических, онкологических и аутоиммунных. Витамин D называют солнечным - ведь именно ультрафиолет запускает его синтез в нашем организме. Однако не только солнце помогает нам получить этот микронутриент - его источником могут быть и продукты питания.

Что такое витамин D (витамин Д)?

Витамин D – жирорастворимый витамин, он естественным образом присутствует в ряде продуктов питания, а также синтезируется в организме, когда ультрафиолетовые лучи от солнечного света попадают на кожу. Витамин D, получаемый при воздействии солнца, пищи и пищевых добавок, является биологически инертным и для активации должен пройти через печень и почки, в результате чего он будет преобразован в D [25 (OH) D], также известный как кальцидиол, и активный 1,25-дигидроксивитамин D [1,25 (OH) 2D], кальцитриол. Так как витамин D является жирорастворимым, его абсорбация из пищевого тракта возможна только в присутствии пищевых жиров.

Для чего нужен витамин D?

Европейской комиссией на базе ряда научных исследований был установлен перечень областей для применения витамина D. В частности, подтверждено, что витамин D помогает усвоению кальция и фосфора для здоровья костей, зубов и мышц, а также способствует правильной работе иммунной системы.

Перечень областей для применения витамина D
• Помощь в усвоении фосфора и кальция
• Поддержание нормального уровня кальция в крови
• Поддержание здоровья костей и зубов
• Поддержание нормальной работы мышц
• Поддержание нормальной работы иммунной системы
• Участие в делении клеток
Источник: Постановление Европейской комиссии (ЕС) N:o 432/2012

Помимо той роли, которую витамин D играет в поддержании здоровья скелетно-мышечной системы, рядом научных исследований была установлена роль адекватного потребления нутриента для профилактики некоторых серьезных заболеваний. Так, обзор результатов рандомизированных контролируемых исследований, мета-анализов и других научных работ (Wimalawansa 2018) свидетельствует о выявленной учеными связи достаточного потребления витамина D со снижением риска инфекционных, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, различных видов рака, психических расстройств, неврологических заболеваний, бесплодия и проблем при течении беременности. 

В частности, в рамках исследований было обнаружено, что низкий уровень кальцитриола (25-OH-D) связан с чувствительностью к инфекциям дыхательных путей и повышенному риску летального исхода, вызванного развитием инфекции. Мета-анализ показал, что введение в рацион пищевой добавки в виде витамина D снижает риск развития респираторной инфекции (Martineau et al. 2017). 

Несколько исследований показали, что адекватный уровень витамина D и умеренное воздействие солнечного света связаны со снижением развития раковых опухолей (Vuolo et al. 2012, Miwalawansa 2018). Витамин D участвует в регуляции роста клеток и в их контролируемой гибели, что может объяснить связь дефицита витамина D с риском развития рака. Обнаружена связь дефицита с повышенным риском развития рака молочной железы, толстой кишки и простаты. Также выявлено, что низкий уровень витамина D провоцирует более агрессивный рост раковых опухолей. Современные данные свидетельствуют о том, что уровень витамина D в сыворотке крови более 75 нмоль/л снижает риск развития рака (Miwalawansa et al. 2018).

Дефицит витамина D - чем опасно?

Прежде всего, дефицит витамина D сказывается на здоровье скелетно-мышечного аппарата. Дефицит микронутриента ведет к хрупкости костей, к остеопорозу, к нарушениям работы мышц.

В группе риска, прежде всего, оказываются:
- беременные и кормящие женщины;
- дети и пожилые люди;
- люди с темной кожей;
- люди, проживающие в регионах с малым количеством естественного солнечного света;
- люди, имеющие заболевания, повлекшие нарушение всасывания пищевых жиров;
- люди, страдающие ожирением или перенесшие желудочное шунтирование.

Для людей перечисленных групп крайне важно внимательно подойти к составлению рациона таким образом, чтобы обеспечить адекватное потребление витаминов и минералов, в том числе, и витамина D.

Еще несколько причин задуматься о том, достаточно ли в вашем рационе источников витамина D

Недостаточное потребление витамина D увеличивает риск диабета 1 типа. Для профилактики диабета 1 типа особенно важно потребление витамина D во время беременности и в раннем детстве. Согласно мета-анализу, прием витамина D в раннем детстве может предотвратить возникновение диабета 1 типа (Zipitis et al. 2008). 

Также тщательно изучено влияние уровня витамина D на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно недавней обзорной статье (Wimalawansa 2018), несколько исследований обнаружили связь между низким уровнем витамина D и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Профилактический эффект нутриента может быть объяснен потенциальным положительным эффектом потребления витамина D на свертываемость крови, содержание жирных кислот в крови, кровяное давление, уровень гормонов щитовидной железы, восстановление эндотелия и рост клеток гладких мышц. 

Недостаточное потребление витамина D и низкий уровень сывороточного витамина 25-OH-D связаны с повышенным риском воспалительных заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона, ревматизм и рассеянный склероз. Витамин D необходим как для запуска, так и для подавления защитных сил организма. Нарушение этого баланса в отсутствие витамина D может быть одним из факторов, способствующих развитию аутоиммунных заболеваний (Dankers et al. 2016). 

Витамин D также необходим для нормальной работы мозга. Большинство людей с болезнью Альцгеймера и болезнью Паркинсона имеют низкий уровень витамина D в сыворотке крови. Исследование финских ученых показало, что высокий уровень витамина 25-OH-D в сыворотке крови (> 50 нмоль/л) снижает риск болезни Альцгеймера на 65% по сравнению с низким уровнем витамина D (<25 нмоль/л) (Knekt et al. 2010). При болезни Альцгеймера прием витамина D в сочетании с медикаментозной терапией показал положительный эффект в замедлении снижения когнитивных функций.

В каких продуктах содержится витамин D?

IMG_2974.jpg

Основными естественными источниками витамина D являются молочные продукты, пищевые жиры (спреды, масла) и рыба. Взрослые могут получать достаточное количество витамина D непосредственно из пищи. Витаминная добавка в форме БАДов рекомендуется взрослым в зимние месяцы, но только в том случае, если они ежедневно не употребляют продукты с витамином D (около 500 мл) или, например, рыбу 2-3 раза в неделю. Небольшое количество витамина D содержится также в говяжьей печени, сыре и яичных желтках, грибах. 

Естественные источники витамина D:

 Продукты питания 

 Микрограмм на порцию 

 Масло печени трески, 1 столовая ложка

 34.0

 Форель (радужная), обработанная, приготовленная, 85 г 

 16.2

 Лосось, приготовленный, 85 г

 14.2

 Яичница-болтунья из 1 яйца с желтком
(витамин D находится в желтке)

 1.1

 Тунец (светлый), консервированный, в воде, 85 г

 1.0

 Сыр сорта чеддер, 85 г

 0.9


Традиционно полезные продукты: овощи и фрукты, рис и хлеб - не являются источниками витамина D. 

В связи с небольшим количеством естественных источников нутриента, существует довольно широкий ассортимент продуктов, дополнительно обогащенных витамином D. В ассортименте Valio в России такая продукция представлена безлактозным молоком Valio Eila, в стакане которого (250 мл) содержится средняя суточная норма солнечного витамина для взрослого человека (2 мкг на 100 мл). Еще один обогащенный витамином D продукт - растительные напитки Valio Oddlygood (1 мкг на 100 мл). 

Также существуют витамин D в форме биологически активных добавок.

В чем разница между D2 и D3?

Как в добавках, так и в обогащенных продуктах витамин D представлен в двух формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Витамин D2 вырабатывается из дрожжевых грибов, а витамин D3 - облучением 7-дегидрохолестерина из ланолина и химической конверсией холестерина (имеет животное происхождение). Эти две формы традиционно считаются эквивалентными, основываясь на их способности вылечить рахит. Большинство этапов, связанных с метаболизмом и действием витамина D2 и витамина D3, идентичны. Обе формы (а также витамин D в пищевых продуктах и синтезированный организмом в результате воздействия солнца) эффективно повышают уровень 25 (OH) D в сыворотке крови. Наиболее вероятно, что в пищевых дозах витамины D2 и D3 эквивалентны, но в высоких дозах витамин D2 менее эффективен - поэтому зачастую в форме БАДов представлен витамин D3. D2 является растительным по происхождению, поэтому продукты, обогащенные им, - в частности, овсяные напитки Valio Oddlygood - могут потреблять люди, придерживающиеся веганского и вегетарианского типа питания.

Норма витамина Д

girl_milkglass_lapland_valio2018_Lores.jpg

Профилактический прием витамина D рекомендован в течение всего года для беременных и кормящих матерей, детей и подростков, а также для лиц старше 60 лет. Люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, должны уделять особое внимание адекватному потреблению витамина D и, при необходимости, дополнять его пищевыми добавками. Детям с 2-недельного возраста прием витамина D показан для профилактики рахита и для правильного развития скелетно-мышечного аппарата. 

Рекомендации по нормам потребления витамина D (Источник: Государственные рекомендации по питанию жителям Финляндии):

 Возрастная группа

Рекомендуемый общий объем потребления* 

В пищевых добавках

 1-2 года

 10 µg (мкг)/сутки

10 µg (мкг)/сутки круглый год

2-17 лет

10 µg (мкг)/сутки

7,5 µg (мкг)/сутки круглый год

18-60 лет

10 µg (мкг)/сутки

10 µg (мкг)/сутки при необходимости**

61-74 год

10 µg (мкг)/сутки

10 µg (мкг)/сутки при необходимости**

От 75 лет и старше

20 µg (мкг)/сутки

20 µg (мкг)/сутки круглый год***

Беременные и кормящие женщины

10 µg (мкг)/сутки  

10 µg (мкг)/сутки круглый год


* Подразумевается общее количество витамина D, полученного как из готовой пищи, так и из любых препаратов. 

** В самый темный сезон (октябрь-ноябрь), если вы регулярно не употребляете витаминизированные молочные продукты, пищевые жиры или рыбу 2-3 раза в неделю. 

*** Более низкая доза (10 мкг / день) добавок витамина D может быть достаточной, если вы регулярно употребляете большее количество витаминизированных молочных продуктов или рыбу. 

Уровень витамина D в организме может быть определен путем анализа крови на 25-OHD. Оптимальный уровень витамина D в организме взрослого составляет 50-100 нг/мл. При обнаружении дефицита, врач назначит курс приема БАДов и определит сроки их приема. Как правило витамин D советуют принимать во время еды. Еще лучше - запивать витамин молоком, благодаря чему можно повысить усвоение кальция.

Профилактика дефицита витамина Д

1. Разнообразьте меню качественными продуктами
Как правило, дефицит любых витаминов возникает при несбалансированном и некачественном питании. Поэтому, прежде всего, важно убедиться в разнообразии рациона и достаточности нутриентов, которые организм получает из пищи.

2. Завтракайте! И не пренебрегайте молочными продуктами!
Дефицит витамина D, как и дефицит кальция - серьезная проблема даже в солнечных странах. Согласно недавним исследованиям, молодые люди, не пренебрегающие завтраком и молочными продуктами, получают значительно больше нутриентов, чем сверстники, оказывающиеся от завтрака. В исследовании, где приняли участие 160 молодых людей, лишь 4 % потребляло достаточно кальция в соответствии с официальными рекомендациями. Ни один из них не достиг достаточного уровня потребления витамина D. Исследование подтвердило корреляцию потребления молочных продуктов с уровнем кальция и витамина D, а также с регулярным приемом пищи на завтрак. Связь кальция и витамина Д тоже неслучайна: витамин Д с молоком повышает усвоение кальция на 50 %. Витамин Д, будучи жирорастворимым, хорошо усваивается из продуктов, содержащих молочный жир.

3. Учитывайте нюансы своего организма и подходите внимательно к его потребностям!
Низкий уровень витамина D может стать следствием заболеваний желудочно-кишечного тракта, которые нарушают всасывание питательных веществ. На усвоение нутриента негативно влияют нарушения выделения желчи. Особенного внимания требует ситуация, когда организм испытывает повышенную потребность в витаминах - например, при беременности, лактации.

Как проявляется избыток витамина D и каковы противопоказания к его потреблению?

Адекватное потребление витамина D может быть обеспечено продуктами питания, являющимися естественным источником нутриента (не менее 7,5 мкг) или продуктов, обогащенных большим количеством витамина D. В случае нехватки или дефицита витамина Д показан прием БАДов. 

Однако не следует самостоятельно принимать БАД с большой дозировкой витамина D без предварительной консультации с врачом. Превышение нормы чревато токсическими эффектами. Симптомы передозировки витамина похожи на симптомы его острого дефицита: желудочно-кишечные расстройства, головная боль, ухудшение состояния кожи, отсутствие аппетита. 

Установлены максимальные пределы потребления витамина D для каждой возрастной группы, которые не следует превышать здоровым людям:

 Возрастная группа

 Верхняя граница безопасной дозировки витамина D 

 Дети до 1 года

 25 µg (мкг)/сутки

 Дети в возрасте от 1 до 11 лет 

 50 µg (мкг)/сутки

 Взрослые люди

 100 µg (мкг)/сутки


Источник: Рекомендации по питанию жителям северных стран, NNR 2012

Стоит обратить внимание, что превышение верхней границы потребления за счет обогащенных витамином продуктов питания или пребывания на солнце невозможно или крайне маловероятно. Зачастую токсические эффекты наблюдаются при приеме БАДов с высокой дозировкой нутриента. Переизбыток витамина D может вызывать неспецифические симптомы, такие как анорексия, потеря веса, полиурия и аритмия. Избыток нутриента также поднять уровень кальция в крови, что приводит к кальцификации сосудов и тканей с последующим повреждением сердца, кровеносных сосудов и почек.

9683
0
Распечатать Распечатать

Комментарии

Пока здесь нет комментариев...

Вам может быть интересно

Солнечный витамин

Из-за небольшого количества солнечных дней в году жителям северных стран, например, Финляндии и России, не обойтись без дополнительных источников витамина D.

0
0
3595
Читать
«Диета для загара»: что есть, чтобы хорошо загореть?

Как мы знаем, качество и цвет загара напрямую зависят от трех факторов: наследственности, количества меланина в верхних слоях кожи, а также от состояния самой кожи, ее здоровья и увлажненности. На первую причину мы повлиять не в состоянии, а вот стимулировать выработку меланина и улучшить обменные процессы в коже — вполне можем.

0
0
2278
Читать
Показать все