Мы запустили сервис заказа продукции с сайта. Теперь продукты Valio можно купить онлайн в Москве и Санкт-Петербурге
|
Магазин не выбран 

Выжить в сахарных джунглях: разбираемся в видах сахара

Где «прячется» сахар? Почему о нем стоит подумать, даже если вы не сладкоежка? Какие виды сахара бывают, и в потреблении каких из них лучше себя ограничить, а какие не несут с собой угрозы? Как оздоровить свой рацион, не затрачивая лишних усилий? Разбираемся!

Плюсы и минусы любимых сладостей

Привычный нам кристаллический сахар, рафинад, в химии называется сахарозой и представляет из себя простой углевод. Углеводы - простые и сложные - входят в состав сложных молекул, участвуют в построении ДНК, РНК и АТФ, используются организмом как источник энергии - и для физической, и для умственной деятельности. Кроме того, сладкое поднимает нам настроение, способствует выработке гормонов и нейромедиаторов, отвечающих за удовольствие, улучшающих наше самоощущение и настроение, поэтому продукты, богатые сахаром, вызывают у нас большую любовь и кажутся нам вкуснее. Сахар — это ещё и натуральный консервант, который используют как в промышленном производстве, так и в быту: ведь именно сахар позволяет вам наслаждаться вкусом домашнего варенья всю зиму.

Сладости с содержанием сахарозы

Но у сахарозы есть и обратная сторона. Являясь «причиной радости» и быстрым источником энергии, он вызывает привязанность: рука сама тянется к шоколаду в стрессовой ситуации, ведь наш организм знает, что это его взбодрит и придаст сил - физических и эмоциональных. Мы не только привязываемся к сладкому как к спасению, но и с легкостью его переедаем. Если мы очень расстроены или голодны, с большей вероятностью потянемся к тому, что обеспечит нас быстрым притоком энергии - к шоколаду и булочкам, а не к овощам. Избыток же сахара, который после поступления в организм не успел переработаться в энергию, например, в виду малоподвижного образа жизни, приведёт к отложению его в жир и, в итоге, к набору лишнего веса, что, в свою очередь, может повлечь многочисленные неинфекционные заболевания. Сахароза, по мнению специалистов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), также наносит доказанный вред зубам и является причиной кариеса. Потребление большого количество сахара влечет за собой и большую нагрузку на печень, которая бросает все силы на переработку поступающей с сахарозой фруктозы.

Это не значит, что от сахара нужно отказаться насовсем, но его количество стоит контролировать. ВОЗ рекомендует: сократите потребление добавленного сахара до 10% от общего суточного энергопотребления. Сокращение до 5% принесёт организму дополнительную пользу.

На сегодняшний день по всему миру остро строит вопрос избытка сахара в рационе. В России потребление сахара на душу населения в два раза превышает рекомендованную норму. Даже если вы не являетесь поклонником сладостей, вам стоит обратить внимание на то, что вы едите. Наличием сахарозы в пирожных и в шоколаде никого не удивить, но, оказывается, это далеко не единственные его источники - сахар можно обнаружить и в самых неожиданных продуктах, таких как соусы и хлеб. Примечательно, что сахар есть в молоке, фруктах, ягодах и злаках, но это другие сахара, отличающиеся от упомянутой сахарозы. И если потребление одних стоит свести к минимуму, то другие непременно присутствуют в любом сбалансированном питании.

Взгляд изнутри

Какие процессы запускает пирожное, попавшее в организм? Если упростить, то процесс усвоения сахарозы организмом можно его описать так:

  • Сахароза, попадая в организм, «распадается» на глюкозу и фруктозу.
  • Глюкоза тут же отправляется «в работу»: попадает в кровь через стенки кишечника. Частично она сразу же поступает в клетки, частично отправляется в печень, где запускается выработка гликогена — это вещество будет храниться организмом «на черный день».
  • Попав в кровь, глюкоза провоцирует выработку инсулина - гормона поджелудочной железы, предназначенного для регуляции уровня сахара в крови. Он провоцирует клетки крови на поглощение глюкозы, а также запускает выработку гликогена. Иными словами, инсулин помогает организму переработать поступившую глюкозу.
  • Фруктоза также участвует в образовании гликогена в печени. Но ее потребление организмом не контролирует инсулин - поэтому фруктоза усваивается быстрее глюкозы.   Также увеличение количества фруктозы ускоряет в печени процессы, ведущие к синтезу жирных кислот.
  • Избыток глюкозы и фруктозы, не переработанные организмом в энергию или в гликоген, откладываются в виде жира.

Виды сахара

Вы наверняка слышали про простые и сложные углеводы.

Медленные или сложные углеводы - это полисахариды. В быту они представлены, например, крахмалом. Их молекулы могут состоять из нескольких тысяч моносахаридов, поэтому усваиваются они не сразу, а постепенно.

Простые или быстрые, легкоусвояемые углеводы представлены:

  • моносахаридами, состоящими из одной молекулы — это глюкоза, фруктоза, галактоза;
  • дисахаридами, из двух молекул — это сахароза (обычный сахар), лактоза, мальтоза и другие;
  • и олигосахаридами — это, например, рафиноза.

Все полисахариды и дисахариды, поступая в организм, расщепляются до моносахаридов, но с разной скоростью, что понятно из названия их группы. Это ведёт к тому, что после приёма пищи мы начинаем чувствовать голод через разное время. В случае с моносахаридами, поступившими в чистом виде, голод наступит раньше. Более того, потребляемые в большом объеме моносахариды попадают в толстый кишечник и оказывают пагубное влияние на его микрофлору.

Однако и простые сахара тоже могут отличаться между собой по усвояемости - одни перевариваются быстрее, а другие «укомплектованы» дополнительными элементами, например, клетчаткой, которая замедляет скорость усвоения и помогает «обезопасить» микрофлору кишечника. Таким образом дисахариды и моносахариды в зависимости от того, откуда они получены, по-разному усваиваются организмом и по-разному на него влияют.

Природные источники сахара

В самом простом молоке и в йогурте без добавок тоже есть сахар: примерно 5 г на 100 мл молока. Это природный молочный сахар, лактоза - дисахарид, который состоит из глюкозы и галактозы, и усваивается в организме благодаря ферменту лактаза. Но не спешите отказываться от всей молочной продукции с целью сокращения потребления сахара! Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подтверждает: молочный сахар не принесёт вам вреда, если у нас нет лактазной недостаточности - непереносимости лактозы.

Молочные продукты и их польза

ВОЗ отмечает: потребление молочных продуктов наоборот необходимо для полноценной работы организма. А если по медицинским показаниям вы вынуждены отказаться от лактозы, то рады сообщить: молоко и другие продукты без молочного сахара тоже существуют. Например, лактоза в кисломолочных продуктах и сырах практически отсутствует: она распадается в процессе ферментации. Бывает и молоко без лактозы: Valio стала первой в мире компанией, запатентовавший инновационный метод производства безлактозного молока Valio Eila, вкус которого не отличается от натурального.

Фруктоза — еще один пример природного сахара. Она содержится в фруктах и в ягодах. Это моносахарид, который дарит организму мощный заряд энергии. Фруктоза - самый сладкий из всех сахаров. Когда вы получаете фруктозу с цельными ягодами и фруктами, она поступает с клетчаткой. Клетчатка замедляет процесс усвоения сладкого углевода, и фруктоза усваивается постепенно, а, значит, не представляет собой угрозы для организма. Именно поэтому ВОЗ сообщает: для здорового человека нет ограничений в потреблении цельных фруктов и ягод, так как научно доказанного вреда организму они не наносят. Стоит отметить, что соки и фреши, приготовленные из фруктов даже без добавления сахара, не настолько богаты клетчаткой, она «теряется» при перемалывании фруктов, а, значит, фруктоза из таких напитков усваивается легче и поэтому их потребление стоит ограничивать. Помните, что рекомендации по здоровому питанию включают обязательное употребление минимум 5-6 порций фруктов и овощей в день.

Пектин — полисахарид, относится к пищевым волокнам, которые не усваиваются пищеварительной системой человека, но перерабатываются микрофлорой кишечника. Пектин в обилии содержится во фруктах, овощах и в ягодах — это яблоки, вишня, слива, морковь, картофель, свёкла, цитрусовые и другие. Полученный из этих продуктов пектин способен снижать уровень холестерина крови, уменьшая тем самым риск развития атеросклероза, а также связывать и выводить из организма через кишечник токсичные элементы.

Природные источники пектина — фрукты

Крахмал — природный полисахарид, который подвержен гидролизу и усваивается в виде глюкозы. Это один из самых распространённых углеводов в рационе человека: его содержат рис, кукуруза, пшеница, картофель, чечевица, ячмень, бананы, каштаны, овёс, нут. Являясь сложным углеводом, крахмал долго усваивается, поэтому как сахар он не наносит большого вреда. Потребление этого углевода важно регулировать в отношении общего энергопотребления.

Мальтоза — или солодовый сахар, природный дисахарид, представляющий собой два остатка глюкозы. Она легко усваивается организмом. Её источник - проросшие зёрна, в обилии она образуется при брожении солода и содержится в продуктах, изготовленных из него: например, в квасе и в сбитне. Мальтоза имеет менее сладкий вкус, чем глюкоза, поэтому её некоторое время использовали в качестве заменителя сахарозы, например, в батончиках и в мюслях для завтраков. Но быстрая усвояемость сахара свидетельствует о том, что с его потреблением стоит быть осторожным.

Ещё один «сахарный» продукт природы — это мёд. В нём содержится до 20% воды и до 80% углеводов - глюкозы, фруктозы, сахарозы, мальтозы. Мёд в зависимости от сорта можем иметь разный витаминно-минеральный состав. Но так или иначе этот продукт очень быстро усваивается организмом и механизм его усвоения аналогичен механизму усвоения сахарозы, а, значит, его избыток ведёт к похожим последствиям - например, к отложению лишней невостребованной энергии в жир. Не спешите заменять обычный сахар медом в тех же количествах!

Обычный привычный нам сахарный песок — сахароза, которую производят в промышленных масштабах из сахарного тростника, сахарной свеклы, из некоторых других растений и плодов - например, из берёзы и клёна. Сахароза - дисахарид, распадающийся на глюкозу и фруктозу.

Существует представление о большей пользе тёмного сахара (например, тростникового, турбинадо, демерара и мусковадо), по сравнению с белым. Однако как тёмный, так и белый сахар практически одинаково усваиваются организмом. Более тёмный сахар получают из сахарного тростника путем сушки сока сахарного тростника или частичного удаления сахарного тростника. Тёмный цвет объясняется тем, что они не были очищены так же, как белый. С точки зрения вкуса, тёмные виды сахара являются более ароматными и более насыщенными по сравнению с обычным продуктом — это основной аргумент в пользу такого вида подсластителя.

Добавленный сахар и сахарозаменители

Ни для кого не секрет, что сахар добавляют с целью улучшения вкусовых качеств очень многих продуктов питания, что в итоге приводит к тому, что мы сами не замечаем, как потребление сахара у нас превышает рекомендованную норму ВОЗ в несколько раз.

Конечно, современная наука предлагает множество альтернатив сахару, в том числе, сахарозаменители и искусственные подсластители. Но, как и сахар, каждый сахарозаменитель следует рассматривать отдельно: как он усваивается организмом и какие процессы вызывает. Некоторые сахарозаменители имеют строгие противопоказания к потреблению. Специалисты ВОЗ также установили рамки в отношении интенсивных подсластителей, регламентировав безопасные суточные дозы, которые зависят от их природы. Досконально метаболизм многих подсластителей и вовсе не изучен. Специалисты ВОЗ отмечают: на текущий момент база исследований не позволяет сделать однозначных выводов относительно пользы и вреда искусственных подсластителей. Однако диетологи единогласны: следует избегать потребления подсластителей, проходящие период апробации и накопления доказательной базы по безопасности применения.

Чтобы помочь потребителям питаться правильнее, компания Valio запустила глобальную кампанию по сокращению содержания добавленного сахара в своей продукции. Таким образом концерн надеется не только помочь людям по всему миру контролировать количество потребляемого сахара, но и в целом обратить их внимание на проблему избытка этого углевода в рационе.

Снижение потребления сахара

Основной задачей Valio стало сокращение содержания добавленного сахара в своей продукции без ущерба для вкуса. Это стало возможным благодаря учёным научного центра Valio R&D, разработавшим уникальную рецептуру новых йогуртов и других молочных продуктах - как без добавленного сахара (натуральные йогурты и творог), так и с меньшим количеством сахара (на 40% меньше сахара в густых йогуртах и на 30% меньше в питьевых - по сравнению с классическими аналогами).

Благодаря уникальной закваске и джемам, подобранным специально для новой линейки, вкус йогуртов Valio Clean Label с пониженным содержанием сахара остается столь же насыщенным и фруктовым, как у более «сахарных» аналогов.

Простые советы: как сделать свой рацион полезнее?

Сократить потребление сахара проще, чем может показаться на первый взгляд. Вот несколько простых советов, которые вам помогут в этом вопросе:

  • Откажитесь от сладких напитков в пользу напитков без сахара. Как ни странно, но большое количество сахара мы именно «выпиваем»: с чаем, сладкими газировками, сладким вином. По возможности лучше выбирайте воду, чай без сахара и сухое вино.
  • Не заедайте стресс. Отвлеките себя, например, короткой прогулкой - свежий воздух и физическая активность помогут вам развеяться, и вы будете чувствовать себя лучше, чем если заедите неприятности тортом.

Занятия спортом против заедания стресса

  • Присмотритесь к составу продуктов, которые вы выбираете в магазине: так вам будет проще оценить наличие «спрятанного» сахара.
  • Хочется сладкого? Ешьте! Но только в меру. В идеале стоит выбирать более полезные альтернативы: пастилу, сухофрукты, йогурты.
  • Большое количество сахара мы съедаем с перекусами: на бегу, даже не замечая этого. Постарайтесь продумать «здоровые» альтернативы печенью и другим сладостям. Питьевой йогурт, фрукты, овощи, творог принесут больше пользы и насытят лучше.
  • Переели сладкого? Не ругайте себя. Чем больше вы переживаете, тем хуже вы себя чувствуете. Ведь недаром говорят, что все проблемы от нервов. Ничего страшного не случилось! Углеводы и сахара контролировать нужно, но их разовый избыток не нанесёт непоправимого вреда.

Использованные материалы:

  1. www.pnas.org/content/116/1/233
  2. www.reuters.com/article/us-health-sweeteners-non-sugar/little-evidence-that-non-sugar-sweeteners-lead-to-improved-health-idUSKCN1OX1TJ
    www.bmj.com/content/364/bmj.k5005
    www.bmj.com/content/364/bmj.k4718

Мифы о молоке и диете История и секреты производства легендарного сливочного масла Valio
Следующая статья
Сколько сахара в вашей тарелке?
06.03.2019

Белая смерть, новый жир, сладкий яд - как только не называют знакомый нам с детства сахар. Как регулировать количество углеводов в рационе? Сколько сахара всё-таки можно есть в день? Или, возможно, стоит забыть о нём насовсем? Отвечаем на эти и другие...

Придерживаетесь ли вы какой-либо диеты или какие продукты вы предпочитаете?